Egy heti étrend ♥ Julinak
Juli receptkönyve
Hét napra való glutén- és laktózmentes recept – mindegyik 20 perc alatt elkészül. Pajzsmirigy-barát, puffadás nélkül, Lidl alapanyagokból. Heti 2× hús, 2× hal, többi tojás és növényi.
A hét étrendje
Válassz napot. Minden recept tartalmazza a hozzávalókat, lépéseket és egy keresési linket videóhoz.
Növényi nap – energikus kezdés
Hétfő
Mandulás-banános zabkása fahéjjal
💪 Lassú szénhidrát + magnézium (zab), kálium (banán), egészséges zsír – stabil reggeli energia.
Avokádós-tojásos rizstál paradicsommal
💪 Teljes értékű fehérje (tojás = szelén forrás!), egészséges zsír, lassú szénhidrát.
Spenótos-paradicsomos tojásmuffin
💪 Magas fehérje, vas (spenót) + C-vitamin (paradicsom) = jobb vasfelszívódás.
Lidl bevásárlólista
A pontos polc-helyzet üzletenként eltérhet, de a Lidl-ek elrendezése hasonló. Az árak becsült 2025-ös magyar Lidl árak – pontos árért nézd meg a Lidl Plus appot. Pipáld ki, amit már beraktál a kosárba.
Zöldség & gyümölcs
Hús & hal
Tojás & tej-helyettesítő
Gluténmentes gabona
Konzerv & alap
Olaj & fűszer
Magvak & magkrémek
Fagyasztott
Egészség-coach
Juli napi kísérője
Add meg, hánykor kelsz – a telefonod emlékeztetni fog evésre, ivásra, sétára és sportra. A lépéseidet is számoljuk, és szólunk, ha kevés volt a mozgás.
Ébredés & emlékeztetők
Mai emlékeztetők listája
- 💧 Egy nagy pohár langyos víz citrommal06:35
- 💊 Pajzsmirigy gyógyszer (éhgyomorra, ha szedsz)06:40
- 🥣 Reggeli ideje – 30-60 perc a gyógyszer után07:30
- 🚶♀️ Reggeli séta – 15-20 perc friss levegő08:30
- 💧 Igyál egy pohár vizet09:30
- 🍽 Ebéd ideje11:30
- 💧 Igyál vizet – fele napi adag meglegyen13:30
- 🏃♀️ Mozgás: 20-30 perc séta vagy könnyű edzés15:30
- 🌙 Vacsora ideje17:30
- 🍵 Lassíts – tea, könyv, készülj a pihenésre19:30
Mai mozgás
💡 A lépésszámláló a telefon mozgásérzékelőjét használja – tartsd a telefont magadnál séta közben. A háttérben futáshoz add hozzá az alkalmazást a kezdőképernyőhöz.
Mit fed le tápanyagban?
Az étrend kifejezetten 45 év körüli nő, pajzsmirigy-alulműködéssel számára készült. Az alábbi tápanyagokra figyelünk:
Szelén – pajzsmirigy alap
A T4 → T3 hormon átalakulásához nélkülözhetetlen. Heti 2x tonhal/szardínia + napi tojás bőven fedezi (1 brazil dió = napi adag, ha akarsz extrát).
Jód – mértékkel
Tengeri hal + tengeri só fedezi. NE szedj jódkiegészítőt orvosi tanács nélkül – Hashimoto esetén árthat.
D-vitamin + kalcium – csont
Perimenopauza alatt fontos. Lazac, szardínia (szálkával!), tojás sárgája. Télen érdemes D3 kiegészítőt szedni (orvossal).
Vas + B12
Heti 2x vörös hús helyett itt csirke + tojás + spenót van. Ha vasszintje alacsony, kérdezzen orvost kiegészítőről.
Omega-3 – gyulladáscsökkentő
Heti 2 halból (lazac, szardínia, tonhal) + chia + dió → kiváló omega-3 ellátás.
Rost – emésztés
Zab, hajdina, zöldségek, gyümölcs. Mivel puffasztó zöldségeket kerülünk, a rostforrás cukkini, sárgarépa, saláta, gyümölcs, gabonák.
Pajzsmirigy SPECIÁLIS
Hashimoto/hypothyreosis esetén KERÜLENDŐ NYERSEN: brokkoli, kelbimbó, karfiol, kelkáposzta (goitrogének). Főzve ártalmatlanok. A szóját mértékkel. – Levothyroxin gyógyszert reggel éhgyomorra, kávétól/kalciumtól 1 óra szünettel!
Becsült napi tápanyag
~1800-2000 kcal/nap, ~80-100 g fehérje, ~200 g szénhidrát, ~70 g zsír. Ülő/könnyű aktivitásnál ideális 45+ nőnek.
⚠️ Fontos figyelmeztetés
Ez egy általános, egészséges étrend-javaslat, nem orvosi tanács. Pajzsmirigy-betegség esetén a konkrét tápanyag-kiegészítőket (jód, D3, szelén, vas) mindig endokrinológussal vagy háziorvossal egyeztetve szedjen. Allergia, intolerancia vagy gyógyszer-mellékhatás gyanúja esetén forduljon orvoshoz.
Levothyroxin (Euthyrox/L-thyroxin) szedők számára: a gyógyszert reggel éhgyomorra, vízzel kell bevenni, és legalább 30-60 perc várakozás után étkezni vagy kávét inni. Kalcium- és vastartalmú ételek/kiegészítők bevétele után min. 4 óra különbség kell.